Bài tập khi mang thai - Hướng dẫn đầy đủ

Mang thai có thể là một trong những giai đoạn khó khăn nhất trong cuộc đời bạn, nhưng kết quả của nó là đáng giá! Cơ thể mỏng manh và năng động. Tuy nhiên, những ngày này, nhiều phụ nữ chăm sóc thêm trong khi mang thai, và không muốn tập thể dục. Họ chưa bao giờ sai nhiều hơn bao giờ hết! Các bài tập cho phụ nữ mang thai không chỉ an toàn; đó là một trong những điều quan trọng cần làm cho một người mẹ khỏe mạnh và một đứa trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, nếu bạn muốn tập thể dục, nhưng vẫn còn e ngại về nó, thì hãy gác lại tất cả chúng và thư giãn! Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tất cả những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và để bạn chọn bài tập tốt nhất cho bạn! Đọc để biết thêm.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục khi mang thai:

1. Sửa tư thế:

Ở giai đoạn sau của thai kỳ, bụng phát triển lớn. Kết quả là tư thế của bạn trở nên sai do trọng lượng thêm. Vì vậy, tập thể dục là cần thiết để giữ dáng và khỏe mạnh.

2. Chống đau lưng và mệt mỏi:

Một tư thế không phù hợp và bụng phình ra có thể gây ra đau lưng khi mang thai, làm tăng thêm sự mệt mỏi do hormone thai kỳ. Tập thể dục giúp bạn giảm đau và giảm mệt mỏi.

3. Làm giảm căng thẳng:

Căng thẳng đồng nghĩa với mang thai. Tuy nhiên, nếu mức độ căng thẳng cao sẽ có hại cho cả bạn và con bạn. Tập thể dục làm giảm căng thẳng, mang lại sự yên tâm trong quá trình này.

4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ (GD):

Rất nhiều phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ khi mang thai. Điều này có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe và chăm sóc đặc biệt cũng phải được thực hiện chế độ ăn kiêng. Tập thể dục là cách tốt nhất để ngăn ngừa GD.

5. Điều hòa huyết áp:

Huyết áp cao có thể gây nguy hiểm cho cả mẹ và con. Hơn nữa, nó có thể gây ra tiền sản giật. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để duy trì huyết áp.

6. Cung cấp giấc ngủ tốt hơn:

Thiếu ngủ có thể rất căng thẳng, điều này có thể khiến việc mang thai trở thành một trải nghiệm thực sự tồi tệ. Tập thể dục giúp một người ngủ ngon hơn.

7. Làm cho lao động và giao hàng dễ dàng hơn:

Tập thể dục thường xuyên sẽ làm cho nó đơn giản cho bạn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

8. Ngăn chặn cơ hội của Macrosomia thai nhi:

Đây là tình trạng em bé nặng hơn mức trung bình. Một kịch bản như vậy làm cho toàn bộ quá trình sinh nở khó khăn. Tập thể dục thường xuyên cho phép bạn tránh phát triển tình trạng này.

Ai không nên tập thể dục khi mang thai?

Một người nên luôn luôn tập thể dục sau khi tham khảo ý kiến ​​đúng đắn với bác sĩ. Những người có các điều kiện sau đây nên tránh tập thể dục.

  • Bị hen suyễn
  • Bệnh tim hoặc tiểu đường
  • Chảy máu hoặc đốm khi mang thai
  • Có nhau thai thấp
  • Sảy thai xảy ra thường xuyên
  • Sinh non hoặc sinh non có kinh nghiệm trước đó
  • Có cổ tử cung yếu

Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai:

Nếu bác sĩ đưa ra tín hiệu màu xanh lá cây, thì những bài tập này là thứ sẽ khiến thời kỳ mang thai của bạn trở nên thú vị.

Các bài tập trong khi mang thai đã được phân thành sáu loại lớn - Yoga, Pilates, Tập tạ, Thể dục nhịp điệu, Bài tập xương chậu và Khiêu vũ.

Hãy nhìn vào tất cả chúng và quyết định bài tập tốt nhất cho bạn!

Yoga cho bà bầu khỏe mạnh:

Yoga là một trong những cách cổ xưa và hiệu quả nhất để giữ sức khỏe. Chắc chắn, có những bài tập tuyệt vời trong yoga cho một thai kỳ hạnh phúc.

1. Tư thế góc mở rộng:

Bạn đang bị căng thẳng và mệt mỏi? Bạn muốn một chút năng lượng để thắp sáng bạn? Hãy thử tư thế mở rộng góc cạnh.

  • Đối với những người có đôi chân khỏe, bài tập này giúp thư giãn hông và giúp bạn thoát khỏi tất cả những cơ bắp bị chuột rút phát triển sau một ngày bận rộn.
  • Tư thế này cực kỳ có lợi cho toàn bộ cơ thể.

2. Đặt ra tam giác:

Mặc dù kết quả của việc mang thai là một dịp hạnh phúc, toàn bộ thời kỳ mang thai có thể rất căng thẳng.

  • Tư thế tam giác là một trong những bài tập tốt nhất để thư giãn, cả về thể chất và tinh thần. Nó làm bạn đau khổ hoàn toàn, mang đến cho bạn sự an tâm.
  • Nó cũng là một bài tập tốt cho chân, cơ thể bên hông, hông và vai của bạn.

3. Ngồi căng cơ:

Trong vài tuần kết thúc của thai kỳ, ngồi căng cơ là bài tập được ưa thích.

  • Trong tam cá nguyệt cuối cùng, có sự tăng trưởng theo cấp số nhân của bụng. Việc kéo dài bên ngồi mở ra chất thải bên và xương chậu và mở rộng hông của bạn. Điều này làm cho cơ thể linh hoạt hơn và dễ dàng thích nghi với em bé đang lớn.

4. Tư thế mèo bò:

Mang thai là một thời gian có một sự tồn tại dai dẳng trên lưng của bạn do gánh nặng thêm. Không có gì đáng ngạc nhiên khi đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất mà phụ nữ mang thai phải đối mặt.

  • Nhẹ nhàng đá, chuyển đổi giữa tư thế con mèo và con bò, để kéo dài lưng của bạn dần dần. Vì những điều này làm cho trọng lượng của em bé rời khỏi cột sống, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm.

Pilates:

Yoga là nhẹ, nhưng nếu bạn muốn một cái gì đó tăng cường sức mạnh của bạn đến cốt lõi, không có gì tốt hơn Pilates. Hầu hết các bài tập Pilates tốt giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu, bị ảnh hưởng rất nhiều khi mang thai.

Dưới đây là những bài tập Pilates tốt nhất cho bà bầu:

1. Thanh kiếm:

Sau khi thực hiện bài tập này, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy như một chiến binh !!

  • Nếu bạn muốn có một hình dạng cơ thể tuyệt vời với sự cân bằng phù hợp, thì kiếm là con đường để đi.
  • Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cùng với lưng và cơ bụng. Đây là rất quan trọng cho lao động và giao hàng.
  • Bài tập này cũng giúp điều hòa hơi thở của bạn, điều này rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ.

2. Kéo dài đùi:

Kéo căng đùi là một bài tập Pilates hữu ích khác cho phụ nữ mang thai.

  • Quá trình lao động trở nên đơn giản một khi bạn thực hành đúng bài tập này.

3. Đuôi ngựa:

Một bài tập với một cái tên ngộ nghĩnh! Nhưng một trong những bài tập tốt nhất dù sao!

  • Wag đuôi tăng cường sức mạnh cho lưng dưới cũng như cơ bụng - hai vấn đề lớn khi mang thai.
  • Nó cũng cải thiện tính linh hoạt và ổn định của cơ thể.

4. Cánh tay kiếm:

Một trong những bài tập Pilates tốt nhất và hoàn hảo khi mang thai là tập luyện tay kiếm. Nó rất hữu ích bất cứ lúc nào, vì vậy hãy thêm bài tập này vào danh sách chế độ tập luyện của bạn.

  • Cánh tay và hông và bụng của bạn sẽ mạnh mẽ sau khi thực hiện bài tập này. Nó cũng hoạt động rất nhiều trên lưng của bạn để có được mạnh mẽ.
  • Khi mang thai, mọi phụ nữ đều cần duy trì sự cân bằng của cơ thể, điều đó là có thể với bài tập tay kiếm này.

Tập thể hình:

Có rất nhiều bài tập tạ tuyệt đối an toàn cho bà bầu.

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, không nên bắt đầu ngay bây giờ vì nó có thể quá nóng cơ thể bạn.

Một số bài tập giảm cân tốt nhất là:

1. Nâng vai bên:

Bài tập tốt nhất và hoàn hảo cho bà bầu để cân bằng cân nặng trong thời gian mang thai là bài tập nâng vai bên còn được gọi là bài tập nâng tạ bên.

  • Nó làm cho vai và cơ bụng khỏe, khá yếu khi mang thai. Hơn nữa, nó củng cố cột sống và lưng, từ đó duy trì tư thế và thăng bằng.

2. Hàng ngồi:

  • Một trong những bài tập tam cá nguyệt thứ hai tốt nhất, nó là một trong những bài tập tốt nhất cho toàn cơ thể.
  • Nó cung cấp sự cân bằng cho vai tròn, xảy ra rất phổ biến trong khi mang thai.
  • Nó làm cho cơ lưng khỏe mạnh và mở rộng cơ ngực, cung cấp không gian cho trẻ phát triển.

3. Squié ngồi xổm:

  • Squats là cực kỳ quan trọng đối với những người sắp sinh.
  • Một bài tập tuyệt vời cho tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, Plie Squathardens cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông, làm lỏng xương chậu giúp chuyển dạ dễ dàng.
  • Nó giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể, một cái gì đó thực sự run rẩy khi mang thai.

4. Kẻ bắt cóc và chất gây nghiện hông:

  • Phần thân dưới của bạn cần năng lượng và sức mạnh to lớn để trải qua quá trình chuyển dạ và sinh nở! Kẻ bắt cóc hông và chất gây nghiện là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho phần dưới cơ thể.
  • Những bài tập này làm cho cơ đùi ngoài mạnh mẽ. Nếu bạn đang chọn sinh thường, điều này phải được thực hành thường xuyên để có thể trải qua quá trình một cách suôn sẻ.

Thể dục nhịp điệu:

Thể dục nhịp điệu là một trong những bài tập tốt nhất nếu được thực hiện thường xuyên và một số trong số chúng tuyệt đối an toàn cho phụ nữ mang thai.

Tốt hơn là tham gia các lớp học, để đảm bảo rằng các bài tập được an toàn.

Một số bài tập aerobic tốt nhất khi mang thai là:

1. Bước thể dục nhịp điệu:

  • Bước thể dục nhịp điệu là phương pháp tập thể dục hoàn hảo và đơn giản khi mang thai.
  • Nó giúp bạn giải quyết căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và sức chịu đựng. Nó giúp duy trì sự cân bằng và điều hòa nhịp thở là tốt.

2. Bơi:

  • Bơi lội là một trong những bài tập thể dục nhịp điệu tốt nhất có thể.
  • Đó là một bài tập hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể, và cũng rất vui.
  • Nó giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng và cung cấp năng lượng cho bạn đến cốt lõi!

3. Xe đạp cố định:

  • Điều tốt nhất về một chiếc xe đạp đứng yên là nó có thể được thực hiện thoải mái tại nhà của bạn, xem bộ phim yêu thích của bạn!
  • Nó giúp xây dựng sức chịu đựng và tạo ra một giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm.

4. Đi bộ:

  • Đi bộ buổi tối thường xuyên cũng có thể rất có lợi.
  • Một trong những bài tập đơn giản nhất, bạn nên đi giày phù hợp vì đầu gối có thể bị đau.
  • Không khí trong lành làm mới bạn và là một trong những bài tập tốt nhất có thể trong thai kỳ.

Nhảy:

Điều gì có thể tốt hơn một điệu nhảy cho một số âm nhạc thực sự tốt? Một trong những bài tập tốt nhất khi mang thai, phải cẩn thận và không nên nhảy, xoay tròn hoặc đổi hướng đột ngột.

Các hình thức nhảy tốt nhất để thực hành khi mang thai bao gồm:

1. Múa ba lê:

  • Ba lê là duyên dáng, thanh lịch, và là một trong những bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai!
  • Hình thức nhảy nhẹ nhàng này làm trẻ hóa cơ thể và làm cho nó mạnh mẽ hơn. Nó cải thiện sức chịu đựng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cũng tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

2. Jazz:

  • Một thói quen jazz tốt sẽ khiến nhịp tim của bạn phát điên và cung cấp các bài tập cần thiết là tốt.
  • Một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng, nhạc jazz cực kỳ nhẹ nhàng trên cơ thể bà bầu.

3. Samba:

  • Điệu nhảy trong mơ dành cho bạn, không ai có thể bỏ lỡ một điệu nhảy Samba, với âm nhạc và giai điệu của nó!
  • Một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện sức mạnh, nó sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh trong suốt.

4. Múa bụng:

• Múa bụng kỳ lạ có một số động tác nhẹ nhàng, nhẹ nhàng mà bạn có thể làm để tập thể dục khi đang mang thai.

  • Một cách cực kỳ hiệu quả để chống lại cơn đau chuyển dạ.
  • Các bài tập múa bụng hoàn toàn làm giảm cơn đau của các cơn co thắt và cũng cung cấp thêm sức mạnh cho các cơ sàn chậu của bạn.

Bài tập sàn chậu:

Kegel phải được đề cập khi chúng ta đang nói về các bài tập sàn chậu! Phải di chuyển Kegel Để ngăn chặn vấn đề rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi hoặc ho.

Dưới đây là các bài tập sàn chậu bạn nên thực hành khi mang thai:

1. Bóp ngắn:

Các vắt ngắn siết chặt các cơ xương chậu trước khi bạn ho hoặc hắt hơi, giúp bạn kiểm soát sự rò rỉ đó và làm cho bạn trở thành chủ nhân của bàng quang!

2. Bóp dài:

Các cơ sàn chậu trở nên rất yếu sau khi sinh con. Vì vậy, những điều này phải được kiểm soát và siết dài là một trong những bài tập quan trọng nhất giúp bạn thực hiện điều đó. Bài tập này cũng sẽ giúp ích trong quá trình sinh nở.

3. Cầu:

Một phương pháp tuyệt vời khác có thể được sử dụng để củng cố sàn chậu của bạn là Cầu. Ngoài sàn chậu, nó cũng mang lại một bài tập cực kỳ hiệu quả của đùi và bụng.

4. Ngồi xổm trên tường:

Squats tường củng cố sàn chậu của bạn bằng cách nhảy vọt. Ngoài việc kiểm soát bàng quang, bài tập này còn giúp ngăn ngừa bệnh trĩ.

Khi nào ngừng tập thể dục:

Nếu bất kỳ dấu hiệu nào sau đây được quan sát, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ ngay lập tức!

  • Đau ngực
  • Đau bụng hoặc vùng chậu
  • Co thắt liên tục và đau đầu
  • Làm chậm hoặc không có chuyển động của thai nhi
  • Cảm giác nhẹ đầu, buồn nôn
  • Chảy máu âm đạo
  • Rò rỉ dịch từ âm đạo
  • Nhịp tim không nhất quán
  • Sưng mắt cá chân, bàn tay hoặc mặt
  • Đau ở cơ bắp chân
  • Hơi thở
  • Yếu cơ
  • Khó khăn khi đi bộ

Khi mang thai, cơ thể bạn đang bận rộn nuôi một cuộc sống mới bên trong bạn. Vì vậy, bạn phải là nhà cung cấp và cung cấp cho nó mọi thứ cần thiết từ bên ngoài. Tập thể dục không chỉ giúp em bé của bạn mà còn làm cho toàn bộ quá trình mang thai trở nên vô cùng dễ quản lý đối với bạn, và là khoảng thời gian để nhớ mãi với những kỷ niệm đẹp.

Tuy nhiên, hãy nhớ đừng khó khăn với chính mình! Mang thai có thể khó khăn; tất cả những gì bạn cần là một chút kiên nhẫn và bạn sẽ ổn thôi! Vì vậy, hãy tập thể dục, trong giới hạn của bạn và nghỉ ngơi hợp lý!